Chia sẻ chế độ dinh dưỡng hiệu quả cho người tập thể hình - Eu-LifestyleMedicine

Tập thể hình đang là một bộ môn thể thao thu hút được nhiều bạn trẻ tham gia tập luyện nhằm tang cường sức khỏe và làm đẹp cơ thể. Tuy nhiên, chỉ tập luyện thôi chưa đủ, bạn cần kết hợp một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây, bài viết xin chia sẻ chế độ sinh dưỡng cho người tập thể hình.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập thể hình

Việc kết hợp tập luyện với những nguyên tắc dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện. Bạn cần đảm bảo nguyên tắc dinh dưỡng sau:

Ăn đầy đủ chất đạm

Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành cơ bắp. Theo Giảng viên khoa Điều dưỡng của trường Cao đẳng Dược Sài Gòn, lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1,1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường. Tuy nhiên, đối với những vận động viên, đặc biệt là với những người muốn phát triển cơ bắp thì cần dùng gấp đôi lượng đạm đó.

Những người mới bắt đầu tập luyện trong 6 tháng đầu cần khoảng 3,3gram protein trên một kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, vì đây chính là thời gian cơ thể phản ánh kết quả tập luyện rõ nhất.

Tăng hàm lượng tinh bột

Chất bột luôn được tích trữ trong cơ bắp ở dạng Glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong suốt quá trình tập luyện.

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp thì đường bột là chất mang tính quyết định thứ hai. |Để tang cân tang cơ hiệu quả thì một người nặng 81kg cần phải hấp thụ từ 360-450 gram đường bột mỗi ngày.

Đảm bảo sự cân bằng lượng calories hàng ngày

Một nguyên tắc tang cơ an toàn đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy.

Việc tiêu thụ quá nhiều calo hơn mức hấp thụ sẽ, cơ thể bạn sẽ lấy đi hết tất cả lượng mỡ béo, nạc tính trữ để đốt cháy sản sinh ra năng lượng và duy trì những hoạt động.  Lúc này bạn không những không tang cơ mà cơ thể còn bị teo tóp đi

Không kiêng tất cả những loại chất béo

Nhiều người có quan niệm sai lầm rằng thực hiện chế độ dinh dưỡng trong tập luyện cần kiêng tất cả những loại chất béo. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần cung cấp 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để duy trì năng lượng.

Chế độ ăn nhiều chất béo hơn ( chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn những chế độ ăn ít chất béo.

Bên cạnh những nguyên tắc trên, bạn cần đảm bảo lượng nước đầy đủ cần thiết cho hoạt động của cơ thể mỗi ngày. Bạn cũng có thể dùng thêm những sản phẩm chức năng, tuy nhiên, cần thực hiện theo yêu cầu và chỉ định của bác sĩ.

Những thực phẩm cần thiết cho người tập thể hình

Bên cạnh những nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp, những người tập thể hình nên bổ sung thêm những loại thực phẩm dưới đây vào khẩu phần ăn.

Trứng

Trứng giàu chất đạm chất lượng cao với tất cả 9 axit amin,canxi, kẽm và sắt thiết yếu cho việc phục hồi cơ.

Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp dồi dào các vitamin. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho việc đẩy nhanh sự trao đổi chất cũng như biến chất béo thành năng lượng.

Sữa

Sữa giàu vitamin, khoáng chất, carbohydrate và chất béo tốt giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Thêm vào đó là chất điện giải giúp bổ sung những khoáng chất bị mất đi theo mồ hôi trong quá trình tập luyện. Đây là thực phẩm được khuyên dùng hàng ngày để có sức khỏe tốt.

Đậu nành

Cây họ đậu là nguồn cung cấp chất đạm, carbohydrate phức tạp và chất xơ dồi dào.

Nếu như protein giúp xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp, chất xơ là dưỡng chất thiết yếu giúp bổ sung và sử dụng các chất dinh dưỡng khác nhau thì các carbohydrate phức hợp lại có chức năng cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài cho quá trình làm việc.

Khoai lang

Khoai lang cũng được xem là thực phẩm không thể thiếu cho một chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình do chứa nhiều chất xơ, kali và vitamin. Bạn nên dùng khoai lang sau khi tập luyện để giúp cơ thể bổ sungcarbohydrate và glycogen.

Với những chia sẻ trên,bài viết hi vọng đã cung cấp những thông tin cần thiết giúp người tập thể hình hoàn thiện chế độ dinh dưỡng để việc tập luyện có hiệu quả cao nhất.

Rate this post