Việc ăn uống lành mạnh và đầy đủ sẽ giúp bé nhận được lượng sữa trong lành nhất từ người mẹ. Dưới đây là những thực phẩm và món ăn ở cữ sau sinh thường nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Nội dung tóm tắt
Chế độ dinh dưỡng của các mẹ sau sinh
Ở cữ sau sinh là giai đoạn để cơ thể mẹ được nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng sau quá trình mang thai và sinh con vất vả, khó nhọc. Việc ở cữ sau sinh đúng cách sẽ giúp các mẹ lấy lại sức khỏe, vóc dáng và đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho sự phát triển của trẻ sơ sinh.
Giai đoạn sau sinh và trong thời gian cho con bú, cơ thể mẹ cần nạp một lượng calo cao, vì vậy khẩu phần ăn hàng ngày cần phải tăng thêm về số lượng và chất lượng. Hai thành phần chính cần lưu ý trong thực đơn ở cữ sau sinh là protein và canxi.
Mỗi ngày, chị em cần nạp lượng protein là 80 – 100g vào cơ thể. Đặc biệt cần phải cân đối giữa protein có nguồn gốc thực vật (đậu hũ, ngũ cốc và các loại đậu) và protein gốc động vật (thịt, cá, trứng và sữa). Bên cạnh đó, lượng canxi cần thiết cho mẹ mỗi ngày là 1.000mg, gấp đôi nhu cầu thông thường. Canxi có nhiều trong các thực phẩm như trứng, sữa, tôm, tép và các loại hải sản.
Các mẹ cần ăn đủ và đúng bữa, nên dùng thức ăn đã được nấu chín và ăn khi nóng. Đồng thời hạn chế dùng thức ăn lạnh hay đồ đã nguội vì sẽ có thể gây rối loạn tiêu hóa. Các mẹ nên ăn 3 bữa chính và xen kẽ mỗi bữa nên uống sữa, ăn bánh, trái cây và các loại chè đậu. Giai đoạn cho con bú cần thêm viên sắt và acid folic, cũng như nên ăn nhiều rau xanh để tránh táo bón.
Ngoài ra, việc uống đủ nước sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn, bên cạnh đó giúp duy trì sữa mẹ. Mỗi ngày, các mẹ nên uống từ 8 – 10 ly nước, hoặc có thể uống sữa hoặc nước trái cây. Các bạn hãy uống nước thường xuyên, không nên chờ khi có cảm giác khát mới uống.
Một số loại thực phẩm và món ăn ở cữ sau sinh thường
Thực phẩm và những món ăn ở cữ sau sinh thường
Lựa chọn thực phẩm cho bà mẹ sau sinh đóng vai trò quan trọng đến chất lượng sữa. Nếu chị em vẫn băn khoăn chưa biết ở cữ sau sinh nên ăn gì thì hãy tham khảo những loại thực phẩm dưới đây để bổ sung vào thực đơn hàng ngày nhé.
Cá hồi
Cá hồi là món ăn ở cữ sau sinh thường mà bạn nên bổ sung để cung cấp chất dinh dưỡng cho mẹ và bé mới sinh. Giống như các loại cá giàu chất béo khác, trong cá hồi chứa rất nhiều DHA quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé.
Bên cạnh đó, DHA cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của mẹ. Theo các nghiên cứu khoa học chi thất, DHA đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ nên ăn khoảng 330g cá hồi mỗi tuần, vì trong loại thực phẩm này vẫn có một lượng thủy ngân nhất định và kim loại này không tốt cho bé.
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc không chỉ giúp tăng cường năng lượng cho mẹ mà còn là thực phẩm cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể mẹ và bé. Thiếu sắt có thể khiến mẹ dẫn đến tình trạng cạn kiệt năng lượng và cũng như không đáp ứng được nhu cầu sắt khuyến nghị cho bé. Ngoài ra, thịt bò còn là nguồn cung cấp protein và vitamin B12 rất cần cho bà mẹ cho con bú.
Trứng
Trứng là loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày và đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Đặc biệt, trong trứng còn chứa có hàm lượng protein dồi dào với hầu hết các acid amin mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Bên cạnh đó, thực phẩm này cũng chứa một lượng vitamin và khoáng chất với hàm lượng choline khá lớn. Chính vì vậy, trứng là món ăn ở cữ sau sinh thường không thể thiếu trong khẩu phần ăn của các mẹ, bởi nó đáp ứng đủ những chất cần thiết theo nhu cầu khuyến nghị.
Một số loại thực phẩm và món ăn ở cữ sau sinh thường
Sản phẩm sữa ít béo
Sữa là một phần quan trọng đối với mẹ sau sinh và đang nuôi con bú. Sữa cung cấp một lượng vitamin D giúp tăng cường sức mạnh của xương. Không chỉ vậy, sữa còn cung cấp vitamin B và protein, cùng với nguồn canxi phong phú. Những bà mẹ cho con bú nên bổ sung thêm sữa để cung cấp thêm canxi giúp cho xương của bé phát triển.
Các loại rau củ
Các loại rau xanh như cải bó xôi, súp lơ xanh và cải cầu vồng chứa nhiều vitamin A rất tốt cho cả mẹ và em bé. Đặc biệt, các loại rau củ còn là nguồn cung cấp các chất như canxi, vitamin C và sắt dồi dào. Đây cũng là nhóm thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì trong rau củ chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim mà lại ít calo.
Ngoài rau củ, bạn cũng cần bổ sung dinh dưỡng từ những loại đậu, nhất là những loại đậu tối màu như đậu đen hay đậu thận. Bởi đậu là thực phẩm có lượng sắt và đạm thực vật lớn để cung cấp cho mẹ sau sinh rất tốt.
Trái cây
Trái cây là một trong những thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh. Mỗi ngày, các mẹ nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước ép từ trái cây. Bạn có thể bổ sung những loại trái cây mình thích nhưng nên dùng thêm các loại trái cây họ cam quýt để có thêm năng lượng. Bởi các mẹ sau sinh cần nhiều vitamin C hơn so với phụ nữ mang thai.
Gạo lứt
Các mẹ sau sinh hãy bổ sung carb tốt từ gạo lứt để duy trì năng lượng cho bản thân. Các thành phần trong gạo lứt sẽ giúp bạn có đủ calo cần thiết để tạo sữa chất lượng hơn cho bé. Lưu ý, khi ăn gạo lứt là bạn phải nấu đúng cách và nhai thật kỹ để được tiêu hóa tốt hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng cho mẹ sau sinh. Nhiều loại ngũ cốc còn giúp bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày đầy đủ hơn.
Nếu không muốn ăn ngũ cốc, bạn cũng có thể thay thế bằng bánh mì được làm từ ngũ cốc. Bánh mì này chứa axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của em bé. Ngoài ra, thực phẩm này cũng giúp cho mẹ sau sinh giữ sức khỏe của bản thân tốt hơn.
Trên đây là những món ăn ở cữ sau sinh mổ hoặc sinh thường đều có thể áp dụng để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ và bé. Bên cạnh đó, để sức khỏe của mẹ và con phát triển tốt thì các bạn cũng cần kiêng cữ các thực phẩm và đồ uống như: rượu, caffeine, những đồ ăn cay và nhiều dầu mỡ…
Tổng hợp